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Gewicht verlieren: Voraussetzung ist eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten (Foto: DAK)
Diäten: Anders essen lernen

Blitzdiäten und Hungerkuren bringen nichts. Wer Pfunde verlieren und sein Gewicht halten will, muss anders essen lernen.

„Ideal-Diät“, „Genuss-Diät“ oder „Fett-weg-Plan“: Anleitungen zum Abnehmen gibt es wie Sand am Meer. Kaum eine Chance, da den Überblick zu behalten, doch lässt sich trotzdem die Spreu vom Weizen trennen. Es gibt nämlich nicht bloß Diätfehler, sondern auch falsche Diäten. Das Deutsche Grüne Kreuz (DGK) veröffentlicht die Bewertung von fünf Diät-Typen:

FdH (“Friss die Hälfte”) oder 1.000-Kalorien-Diäten programmieren den Körper auf Hungersnot. Er fährt seinen Energiebedarf herunter und verbrennt dann kein Fett, sondern Eiweiß, das heißt Muskeln. Daran gewöhnt, mit wenig Kalorien auszukommen, kommt ihm das Ende der Diät, wenn wieder mehr als 1.000 Kalorien gegessen werden, wie Völlerei vor. Bis sich der Stoffwechsel umgestellt hat, wandelt der Körper die Kaloriendreingabe in Fett um – und man wiegt dann womöglich mehr als vor der Diät. So erklärt sich der berüchtigte „Jojo-Effekt”.

DGK-Wertung: abzuraten!

Low-Fat-Diäten erlauben nur Lebensmittel mit einem Fettgehalt unter 30 Prozent. Ein Gramm Fett hat nämlich doppelt so viele Kalorien wie ein Gramm Kohlenhydrate. Favorisiert werden entsprechend Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, sodass an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen kein Mangel herrscht. Das Problem: Nicht nur zu viel, auch zu wenig Fett ist ungesund. Riskiert wird ein Mangel an den lebenswichtigen fettlöslichen Vitaminen A und E. Deswegen sollte man strikt nur Fette tierischer Herkunft einsparen, nicht aber pflanzliche, z. B. Oliven- und Rapsöl.

DGK-Wertung: eingeschränkt zu empfehlen!

Low-Carb-Diäten reduzieren Kohlenhydrate (engl. „carbon“). Fett und Eiweiß machen den Großteil der Ernährung aus. Die Atkins-Diät etwa propagiert Rind, Schwein, Fisch, Eier, Käse und schnallt den Gürtel enger bei Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln. Die Theorie dahinter ist strittig: Fett zu verdauen, verbrauche jede Menge Kalorien; außerdem zapfe der Körper seine Fettreserven an, wenn Kohlehydrate als Energielieferanten ausfielen. Kritiker widersprechen, sie glauben, dass die fett- und eiweißreiche Kost nur eher satt macht, man deshalb weniger isst – und dadurch eventuell abnimmt. Der Preis ist hoch, unter anderem drohen Vitaminmangel und zu hohe Blutfettwerte.
Bei der South-Beach- und der Glyx-Diät (LOGI-Methode) stehen Pflanzenöle und tierisches Eiweiß im Mittelpunkt; tierische Fette sind deutlich reduziert. In den Diätplan integriert werden auch Gemüse, Vollkornbrot und Obst, das heißt Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index („Glyx“; die Abkürzung „LOGI“ steht für „Low Glycemic Index“). Das bedeutet: Der Körper braucht länger, die Kohlenhydrate in Glukose umzuwandeln, so dass sie nur langsam ins Blut gehen. Nahrungsmittel mit hohem glykämischem Index hingegen, zum Beispiel Weißmehl und Zucker, katapultieren binnen kurzem den Blutzuckerspiegel hoch und heizen damit die Insulinproduktion an. Viel Insulin aber fördert Heißhungerattacken und hemmt den Abbau von Körperfett – Effekte, die den Zielen einer Diät zuwiderlaufen. Ernährungsmediziner monieren hier die ungesund hohe Eiweißaufnahme und einen noch zu geringen Ballaststoffanteil.

DGK-Wertung: abzuraten (Atkins-Diät) bzw. eingeschränkt zu empfehlen (South-Beach-Diät, Glyx-Diät)!

Beim Konzept „Ausgewogene Mischkost“ soll Ernährungstraining die Weichen nachhaltig auf kalorienarme, trotzdem sättigende und abwechslungsreiche Mischkost umstellen. Favorisiert werden Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Gesättigte Fette tierischer Herkunft und Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index gilt es zu meiden. Es gibt aber keine Verbote, Wahlfreiheit wird groß geschrieben – bei mindestens 1.200 Kalorien täglich. „Nicht weniger, sondern anders essen“ heißt die Devise. Erlernt werden soll ein Essverhalten, dass nach der Diät mühelos beibehalten werden kann, damit der Jojo-Effekt ausbleibt.

DGK-Wertung: uneingeschränkt zu empfehlen!

Formula-Diäten sind trinkfertige oder mit Wasser anzurührende Instant-Mahlzeiten. Sie können stark übergewichtigen Personen den Einstieg in eine Diät erleichtern und sie unterstützen, sich ausgewogen zu ernähren, damit sie nach der Diät nicht wieder zunehmen. Die Zusammensetzung der Drinks ist durch die Diätverordnung geregelt. Damit ist garantiert, dass alle essentiellen Nährstoffe enthalten sind und allein an Kalorien gespart wird. Anfangs ersetzt man alle Mahlzeiten durch die Diätprodukte. Später darf man reguläre Speisen wieder einführen, muss aber weiterhin das Limit von 1.200 Kalorien pro Tag einhalten. Formula-Diäten versprechen vor allem anfangs eine rasche Gewichtsabnahme.

DGK-Wertung: vor allem für den Einstieg zu empfehlen!

WANC 28.04.06

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