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650 Gramm Obst und Gemüse am Tag: Im Durchschnitt essen wir aber nur halb so viel
DGE empfiehlt: Mehr Gemüse und Obst

Zwar verzeichnet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen steigenden Trend von Gemüse- und Obstkonsum. Doch der reicht noch nicht aus, um die aktuellen Empfehlungen zu erreichen. Dabei vermindern Obst und Gemüse das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und Übergewicht.

Selbst wenn neben den frischen Lebensmitteln alle Obst- und Gemüseprodukte einbezogen werden, erreichen Frauen wie Männer mit einem durchschnittlichen Verzehr von je 150 g Gemüse und Obst, insgesamt also rund 300 g täglich, nur knapp die Hälfte der von der DGE empfohlenen Zufuhr von 650 g/Tag.

Dabei hat ein hoher Verzehr von Obst und Gemüse viele Vorteile für unsere Gesundheit: dem Körper werden essenzielle Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zugeführt. Darüber hinaus sind Obst und Gemüse vergleichsweise kalorienarm.

Zahlreiche Studienergebnisse zeigten die risikomindernden Effekte für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und deren begünstigende Faktoren wie Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und Übergewicht. Ebenso gibt es Hinweise auf ein geringeres Risiko für Krebserkrankungen. Auch wenn nach derzeitiger Datenlage das krebspräventive Potenzial von Obst und Gemüse nur für bestimmte Krebsarten wie z. B. Darmkrebs gilt, sind das nach wie vor gute Gründe, viel Obst und Gemüse zu essen, so die DGE.

Die gesundheitsfördernden Wirkungen sind vor allem den sekundären Pflanzenstoffen, die zahlreich in Gemüse und Obst vorkommen, zu verdanken. Deshalb sollte weiterhin ein Gemüse- und Obstverzehr von mindestens 650 g/Tag angestrebt werden - in der Praxis heißt das am besten "5 am Tag", das entspricht 5 Portionen Obst und Gemüse täglich.

Hintergrundinformation: Eine Reihe aktueller prospektiver Studien zeigt, dass mit steigendem Gemüse- und Obstkonsum im Vergleich zu niedrigem Verzehr das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt. Durchschnittlich ermittelten Wissenschaftler eine Risikominderung um bis zu 30 %. Anhand der zurzeit vorliegenden Daten ist der schützende Effekt von Obst und Gemüse in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen belegt. Auch für bestimmte Krebsarten wie Speiseröhren-, Magen- und Dickdarmkrebs konnte gezeigt werden, dass das Erkrankungsrisiko sinkt.

Antikanzerogene Effekte eines hohen Obst- und Gemüsekonsums scheinen zudem primär in den Anfangsphasen der Tumorentstehung und nicht in späteren Stadien zu wirken. Immer deutlicher wird, dass die Gefahr, irgendwann an Krebs zu erkranken, nicht von einem Faktor allein abhängt, sondern vielmehr vom Lebensstil geprägt und auch durch das zunehmende Lebensalter bedingt ist. Neben ballaststoffreicher Kost (u. a. aus Vollkornprodukten), fettarmen Fleisch- und Milchprodukten, hochwertigen pflanzlichen Fetten und Ölen sowie wenig Alkohol, Nichtrauchen, Gewichtskontrolle und ausreichend Bewegung ist "5 am Tag" mit reichlich Gemüse und Obst nur eine wichtige Empfehlung für eine gesund erhaltende Ernährung.

„5 am Tag“ ist leichter zu realisieren, als viele denken. Das Maß für eine Portion ist dabei die eigene Hand, eine Portion entspricht einer "Handvoll". Daraus ergeben sich Mengen, die zum Alter und zur Körpergröße passen. Eine Portion lässt sich auch durch ein Glas Saft ersetzen. Fünf Gelegenheiten zur Umsetzung von "5 am Tag" sind:

  1. Zum Frühstück: Ein Glas Obst- oder Gemüsesaft oder frisches Obst zum Müsli oder in die Milch
  2. Als Verpflegung zwischendurch und unterwegs: Radieschen, Möhren, Gurkenscheiben in Vorratsdosen mitnehmen oder auf belegte Brote geben
  3. Zum Mittagessen: mit einem frischen Salat beginnen und durch eine Gemüsebeilage zum Hauptgericht ergänzen
  4. Als Dessert: idealerweise aus Obst (Obstsalat, Yoghurtmousse mit Früchten, Früchte-Tiramisu, Bratapfel, Fruchtreis etc.)
  5. Zum Naschen am Abend oder zwischendurch: Apfelstücke, Mandarinen, Melone, Kiwi als Fingerfood oder Gurken-, Paprika-, Möhrenstreifen mit Dipps

Es müssen natürlich nicht zwingend 5 Portionen oder 5-mal am Tag Obst und Gemüse gegessen werden. Schließlich kommt es darauf an, die Menge von rund 400 g Gemüse und 250 g Obst täglich zu verzehren. Ob dies jemand in zwei, drei oder fünf Portionen schafft, bleibt jedem selbst überlassen.

WANC 04.03.05

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