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Mit der richtigen Ernährung ein starkes "Knochenkonto" aufbauen (Foto: DAK)
Osteoporose: Knochen richtig stärken

An Osteoporose leiden knapp 8 Millionen Menschen in Deutschland. Neben anderen Einflüssen spielt aber auch die Ernährung eine Rolle. Wer sich schon von jung an richtig ernährt, kann seine Knochen stärken.

Werden Betroffene und deren Angehörige mit der Diagnose konfrontiert, bleiben viele Fragen offen. Das Wort Osteoporose stammt aus dem Griechischen und bedeutet Knochenschwund (osteo = Knochen; poros = Loch). Die Knochen verlieren an Festigkeit und Stabilität. Die Erkrankung bleibt lange Zeit unbemerkt, denn die Symptome zeigen sich meist erst im fortgeschrittenen Lebensalter. Einschränkungen in Bewegungsabläufen wie Stehen oder Laufen, verbunden mit starken Rückenschmerzen sind erste mögliche Anzeichen. Bei einer nicht frühzeitig behandelten Osteoporose steigt das Risiko für Knochenbrüche.

Meist liegt eine erbliche Veranlagung für das Entstehen einer Osteoporose zugrunde. Eine Reihe von Faktoren begünstigt zusätzlich den Knochenverlust. Hierzu zählen Hormonmangel, z. B. mangelnde Östrogenbildung nach den Wechseljahren, unzureichende mechanische Belastung aufgrund mangelnder Bewegung (auch bei Bettlägerigkeit oder körperlicher Behinderung), Fehl- und Mangelernährung insbesondere eine Unterversorgung mit Calcium, Vitamin D und K, Untergewicht, Langzeittherapie mit bestimmten Medikamenten (z. B. Cortison) sowie starkes Rauchen (über 20 Zigaretten pro Tag).

Wer sich schon von Kindes Beinen an bedarfsgerecht ernährt, sich viel bewegt und regelmäßige Aufenthalte im Freien genießt und somit ein starkes „Knochenkonto“ aufbaut – der profitiert im Alter davon. Worauf man dabei achten sollte hat die Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) zusammen gestellt.

Calcium stellt einen wichtigen Baustein in der Prävention von Osteoporose dar. Die DGE empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 1 000 mg für Erwachsene. Diese Menge kann erreicht werden mit 150 ml fettarmer Milch, 1 Becher Joghurt (150 g), 2 Scheiben Käse (60 g), einer Portion Brokkoli (200 g) und 500 ml calciumreiches Mineralwasser. Dabei ist es sinnvoll, die Calciumaufnahme über den ganzen Tag zu verteilen. In der Pubertät unterliegen die Knochen einem enormen Wachstum, deshalb sollten Jugendliche zwischen 13 und unter 19 Jahren 1 200 mg Calcium pro Tag aufnehmen.

Einige Inhaltsstoffe von pflanzlichen Lebensmitteln wie Phytate oder Lignine verringern die Aufnahme von Calcium. Allerdings ist die hemmende Wirkung bei üblichen Essgewohnheiten praktisch zu vernachlässigen. Vollkornprodukte und Müsli haben den Vorteil, dass sie im Vergleich zu Weißmehlprodukten nicht nur mehr Ballaststoffe, sondern auch mehr Calcium enthalten.

Vitamin D sorgt für die Aufnahme von Calcium aus dem Darm in das Blut und für die Einlagerung des Mineralstoffs in die Knochen. Der Körper stellt Vitamin D unter Einwirkung des Sonnenlichts in der Haut selbst her, allerdings reicht das Sonnenlicht in bestimmten Monaten kaum aus, ausreichend Vitamin D zu bilden. Bei älteren Menschen kommt hinzu, dass ihre Haut mit fortschreitendem Alter immer weniger Vitamin D bilden kann. Eine suboptimale Vitamin D-Versorgung trägt somit zur Entstehung der Osteoporose im Alter bei. Nur wenige Lebensmittel wie Hering, Makrele, Lachs, Thunfisch, Eigelb und mit Vitamin D angereicherte Margarine enthalten Vitamin D in nennenswertem Umfang. Ob im Alter eine Supplementierung mit Vitamin D sinnvoll ist, sollte daher mit dem Arzt besprochen werden.

Kohlgemüse und grünes Blattgemüse liefern Vitamin K. Es ist an der Bildung verschiedener knochenspezifischer Proteine beteiligt. Ein Vitamin-K-Mangel geht mit erniedrigten Knochendichte und erhöhtem Risiko für Knochenbrüche einher.

Aktive Muskelkontraktion hat einen bedeutenden Einfluss auf die Knochenentwicklung und folglich auf die Knochengesundheit. Zur Prävention der Osteoporose sind Aktivitäten geeignet, die die Muskelkraft steigern und den Knochen physiologisch belasten. Dazu zählen z. B. bewegungsorientiertes Krafttraining, sowie regelmäßiges Laufen oder Wandern. Sportarten wie Tanzen und Gymnastik schulen zusätzlich auch die Koordination. Am besten täglich 30 min bewegen.

Bei einer Milchzuckerunverträglichkeit stellen Alternativen laktosefreie Milch und Milchprodukte dar. Auch Hartkäse wie Parmesan, Bergkäse, Greyerzer, Emmentaler und Sauermilchprodukte wie Joghurt werden zumindest in kleinen Mengen häufig vertragen. Um die Calciumbilanz aufzubessern, eignet sich auch calciumreiches Gemüse (Grünkohl, Brokkoli, Fenchel, Lauch, Spinat) und Mineralwasser mit mehr als 150 mg Calcium/l. Auch Sojagetränke oder Fruchtsäfte können, sofern sie mit Calcium angereichert sind, zur Bedarfsdeckung beitragen. Ist es nicht möglich, die Calciumversorgung über die Nahrung sicherzustellen, ist der Einsatz von Calciumpräparaten sinnvoll. Dies ist jedoch in jedem Fall mit dem Arzt zu besprechen.

Regelmäßiger Kaffeekonsum galt als Risikofaktor für die Entstehung einer Osteoporose. Als Grund wurde vor allem eine erhöhte Calciumausscheidung ausgelöst durch das Koffein angesehen. Kontrollierte Studien haben jedoch ergeben, dass ein mäßiger Kaffeegenuss (3-4 Tassen/Tag) bei ausreichender Calciumversorgung nicht zu einer negativen Calciumbilanz führt. Die Gewohnheit in südeuropäischen Ländern, Kaffee mit viel Milch zu trinken, ist vor dem Hintergrund der besseren Calciumversorgung und der Steigerung des Milchkonsums als positiv anzusehen.

WANC 17.12.08, Quelle: DGE

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