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Ballaststoffe: Warum sie so wichtig sind

Im Darm können Ballaststoffe von körpereigenen Enzymen nicht verdaut werden – daher der Name „Ballast“-stoffe. Für den Stoffwechsel und die Gesundheit haben sie eine enorme Bedeutung. Denn sie sorgen dafür, dass der Darm seine Arbeit gut verrichtet und wirken damit einer Reihe von Erkrankungen entgegen.

Dass sie mehr als nur Ballast sind, nahmen Wissenschaftler bereits in den 1970er Jahren an: In ländlichen Gebieten Afrikas traten Krankheiten wie Darmkrebs, Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Krankheiten deutlich seltener auf als in der zivilisierten Welt. Die Ernährung der Bevölkerung zeichnete sich u. a. durch einen hohen Ballaststoffanteil aus. Es lag nahe, hier einen Zusammenhang zu vermuten.

Mittlerweile ist wissenschaftlich erwiesen, dass Ballaststoffe wichtige Funktionen im Verdauungstrakt erfüllen und positive Wirkungen auf den Stoffwechsel haben. Durch das gründliche Kauen verlängern sie die Dauer der Mahlzeiten sowie das Gefühl der Sattheit und helfen das Normalgewicht beizubehalten oder zu erreichen. Sie regen den Darm an, beugen somit Verstopfungen vor und wirken einer Reihe von Darmerkrankungen entgegen u. a. Hämorrhoiden und Divertikulose. Blutfettwerte sowie Cholesterolspiegel können bei einer hohen Zufuhr an Ballaststoffen gesenkt werden. Sie sind in Vollkornprodukten, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Obst zu finden – also pflanzlichen Lebensmitteln, die den Hauptanteil unseres Essens bilden sollten.

Auch in Bezug auf Diabetes mellitus Typ 2 wirken sie sich günstig aus: Menschen, die ihren Körper ausreichend mit Ballaststoffen – insbesondere aus Vollkornprodukten – versorgen, haben ein geringeres Risiko an Diabetes zu erkranken. Sie verbessern die Insulinwirkung und helfen, Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

Ballaststoffe werden im Dickdarm von Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren (z. B. Buttersäure) abgebaut. Diese greifen an verschiedenen Stellen in die Krebsentstehung ein. Sie verringern möglicherweise die Schädigung des Erbguts, steigern die Aktivität von Entgiftungsenzymen und hemmen oder stoppen das Wachstum der Darmtumorzellen. Die präzisen Mechanismen für den vorbeugenden Effekt der Ballaststoffe auf die Krebsentstehung sind derzeit noch Forschungsgegenstand.

Als Richtwert für die tägliche Zufuhr nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) deshalb mindestens 30 g Ballaststoffe für Erwachsene. Die von der DGE empfohlene Menge von mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag lässt sich mit 3 Scheiben Vollkornbrot, 3 Kartoffeln, 3 Portionen Gemüse (z. B. 200 g Blumenkohl, 1 Karotte, 100 g Blattsalat) und 2 Portionen Obst (z. B. 1 Apfel, 150 g Beeren) erreichen. Die Ballaststoffaufnahme ist aber in Deutschland noch verbesserungswürdig. Die Nationale Verzehrsstudie II kam zu dem Ergebnis, dass die Zufuhr sowohl bei Männern als auch bei Frauen in allen Altersgruppen unterhalb des Richtwertes liegt: Etwa 68 % der Männer und 75 % der Frauen erreichen diesen nicht.

Der Zusammenhang zwischen der Ballaststoffaufnahme und dem Risiko für Darmkrebs wurde in den vergangenen Jahren immer wieder in Frage gestellt. Der Cancer Research Fund (WCRF) Report wertete nunmehr sämtliche relevanten Forschungsergebnisse aus und kommt zu dem Schluss, dass Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, das Risiko für kolorektalen Krebs „wahrscheinlich senken“. Je höher die Ballaststoffaufnahme, desto geringer das Risiko für Darmkrebs. Dieses Ergebnis zeigten die meisten der für  den WCRF- Report ausgewerteten Studien.

WANC 07.10.08/ Quelle: DGE

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