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Ballaststoffe - die gesunden Kohlenhydrate - haben einen positiven Einfluß auf den Stoffwechsel (Foto: TK)
Wieviel Kohlenhydrate sind gesund?

Frage: Sind Kohlenhydrate nun gesund oder ungesund? Antwort: Es gibt gesunde und ungesunde. Beispiel: Zuckergesüsste Erfrischungsgetränke gehören zu den ungesunden, Ballaststoffe zu den gesunden. Um Krankheiten zu vermeiden, die von einer falschen Ernährung ausgelöst werden, sollte man also viele Ballaststoffe zu sich nehmen. Denn die haben einen positiven Effekte auf den Stoffwechsel. So raten Experten, dass bereits der Austausch jeweils einer Portion Toastbrot gegen Vollkornbrot und Nudeln gegen Vollkornnudeln die Ballaststoffzufuhr um sieben Gramm erhöhe. Das entspricht der Menge, die den meisten Deutschen im Mittel fehlt, um den Referenzwert für die Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm pro Tag zu erreichen. Eigentlich ganz einfach.

Lässt sich das Risiko für Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Krebs und Co. durch eine bestimmte Kohlenhydratzufuhr verhindern? Zur Beantwortung dieser Frage stellt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erst einmal fest, dass die Ernährung einen anerkannt hohen Stellenwert in der Entstehung und dem Fortschreiten vieler chronischer Krankheiten habe. Das erhebliche Potenzial zur Prävention dieser Krankheiten sei bisher nicht ausgeschöpft.

Die DGE sagt weiter: Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Krebserkrankungen und andere ernährungsmitbedingte Krankheiten sind in den letzten Jahrzehnten immer häufiger geworden. Neben den Fetten stellen die Kohlenhydrate die zweite große Gruppe von energieliefernden Nährstoffen dar, die wesentlich zur Ernährung des Menschen beiträgt und der dementsprechend eine große Bedeutung in der Vermeidung ernährungsmitbedingter Krankheiten zukommt.

Kohlenhydrate, auch als Saccharide oder Zucker bezeichnet, bestehen chemisch betrachtet aus den Elementen Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Die Kohlenhydrate werden eingeteilt in so genannte Monosaccharide (Einfachzucker), Disaccharide (Zweifachzucker) und Polysaccharide (Mehrfachzucker). Das Problem: Die meisten Kohlenhydrate werden über einen zu hohen Anteil (30 statt 10 %) an Süssigkeiten und Süssgetränken in Form von Zucker zugeführt, der Anteil an Stärke und Nahrungsfasern (Ballaststoffe) ist zu gering.

Deshalb stellt sich die Frage, wie sich die Zufuhr von Ballaststoffen steigern lässt. Dr. Petra Schulze-Lohmann von der DGE-Sektion Schleswig-Holstein betont, dass es darauf ankommt, bei Brot, Nudeln und anderen Getreideprodukten die Vollkornvarianten zu wählen und mehr Gemüse zu essen, zum Beispiel als Rohkost zum Abendbrot. Personen, die aufgrund ihres Alters oder wegen Kau- und Schluckstörungen ohnehin wenig essen, müssen Lebensmittel mit einer sehr hohen Ballaststoffdichte angeboten werden, deren Konsistenz den Verzehr erleichtert. Eine Möglichkeit sind pürierte Speisen, zum Beispiel Gemüsesuppen oder Quarkspeisen, die zusätzlich mit Weizenkleie (ein Esslöffel enthält 4,5 Gramm Ballaststoffe) oder geschrotetem Leinsamen (ein Esslöffel enthält 3,5 Gramm Ballaststoffe) angereichert werden können.

Auch die Auswahl und Verwendung unterschiedlicher Mahlerzeugnisse aus Getreide beim Backen kann die Zufuhr von Ballaststoffen sowie Nährstoffen insgesamt optimieren. „Angesichts einer offenkundigen Zurückhaltung weiter Bevölkerungskreise gegenüber purem Vollkorn sind allerdings moderatere Zugangswege in Betracht zu ziehen – nicht nur bei der gewerblichen Backwarenherstellung, sondern gerade auch beim Backen im privaten Haushalt“, hebt Dr. Heiko Zentgraf, Vereinigung Getreide-, Markt- und Ernährungsforschung, Bonn, hervor. Er schlägt beispielhaft vor, die Hälfte des Weizenmehls der Typen 405/550 gegen Weizenvollkornmehl auszutauschen, Weizenmehl der Type 1050 (= „auf halbem Weg zum Vollkorn“) einzusetzen und anteilig Roggenmehle für herzhafte Gebäcke zu verwenden.

Während für Vollkornprodukte sowie auch Obst und Gemüse ein erhöhter Verzehr gefordert wird, sollter der Konsum zuckerhaltige Erfrischungsgetränke und Lebensmittel aufgrund ihrer risikoerhöhenden Wirkung für Adipositas eingeschränkt werden.

Die Ernährungsgesellschaften von Deutschland, Österreich und der Schweiz empfehlen in ihren DACH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr einen Kohlenhydratanteil von 50-60% der Energiezufuhr, d.h. der täglich aufgenommenen Kalorien; der Rest soll aus Fett (maximal 30% der Energie) und Protein (ca. 15% der Energie) bestehen. Dies ergibt für Erwachsene mit geringer körperlicher Aktivität (ungefährer Tagesenergiebedarf von 2000 kcal) eine Menge von rund 3.6 bis 4.3 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht, also zum Beispiel 250 bis 300 g für eine 70 kg schwere Person.

Allerdings zeigen neuere wissenschaftliche Befunde, dass auch tiefere Anteile von Kohlenhydraten gesundheitlich günstig sind, wenn anstelle der Kohlenhydrate gesundheitlich „günstige“ Fette konsumiert werden. Ein erhöhter Kohlenhydratanteil vermindert die Insulinempfindlichkeit, erhöht die Blutfette (Serumtriglyzeride) und senkt das HDL-Cholesterin, steigert Entzündungsproteine im Serum und den Blutdruck. Diese Veränderungen sind besonders dann zu beobachten, wenn kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit relativ starker Blutzuckerwirkung (hohem glykämischem Index) gewählt werden.

Erfahrungen aus der Sporternährung legen den Schluss nahe, dass Kohlenhydrate ihr „ungesundes“ Potenzial vor allem in Kombination mit körperlicher Inaktivität entfalten. Mengenmässig dürfte deshalb der optimale Kohlenhydratanteil bei 45-55% der pro Tag konsumierten Energie liegen.

Bei einer „mediterranen“ Ernährung, die ähnliche Merkmale hat wie eine ausgewogene Ernährung, ist das Risiko für Herzkreislaufkrankheiten und für Metabolisches Syndrom vermindert. Diese Ernährung hat einen Kohlenhydratanteil von max. 45%.

WANC 23.09.10, Quelle: Leitlinie „Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten”, DGE, Kohlenhydrate in der Ernährung
Stellungnahme und Empfehlungen der Eidgenössischen Ernährungskommission
(EEK) 2009

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