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Wissenschaftlich erwiesen: Wer aufhört zu rauchen, nimmt tatsächlich zu
Stopp Rauchen: Und mein Gewicht?

Warum nimmt man eigentlich zu, wenn man aufgehört hat zu rauchen? Und was kann man tun, um den Bauch zu vermeiden, wenn man Zigaretten nicht mehr anrührt?

Raucher nehmen tatsächlich zu, wenn sie aufhören zu qualmen. Das ist nicht nur gefühlte Speckschwarte, sondern wissenschaftlich erwiesen. Verschiedenen internationalen Studien zufolge steigt bei etwa 80 Prozent der ehemaligen Raucher das Körpergewicht. Das Ausmaß ist jedoch sehr unterschiedlich und liegt zwischen 2,5 und 8,5 Kilogramm.

Besonders interessant: Es gibt einen direkten Zusammenhang zwischen der Anzahl der früher gerauchten Zigaretten und der Höhe des Gewichtsanstiegs. Ehemals starke Raucher nehmen demnach mehr zu als Raucher, die nur wenige Zigaretten am Tag geraucht haben.

Diese ungewollte Gewichtszunahme ist für viele dann auch ein Grund, rückfällig zu werden: Nach einer dänische Studie griffen 52 Prozent der Frauen deswegen wieder zur Zigarette, bei den Männern waren es 32 Prozent. Hingegen führt der entgegengesetzte Weg kaum zum Ziel: Ein Einstieg ins Rauchen führt nur selten zu einem erwünschten Gewichtsverlust.

Die Ursachen des steigenden Körpergewichts sind vielfältig und individuell unterschiedlich. Allerdings erhöht Nikotin den täglichen Energieverbrauch eines Rauchers um etwa 200 kcal. Das bedeutet, dass mit Nikotinverzicht auch der tägliche Energieumsatz wieder sinkt. Wird die Nahrungsaufnahme aber nicht verändert, nimmt man deshalb zu.

Außerdem beeinflusst Nikotin das Fettgewebe und die Insulinwirkung. Beide Effekte begünstigen das Zunehmen. 
Mit dem „Aufhören“ steigt zudem meist auch der Appetit wieder – denn Nikotin dämpft das Hungergefühl. Hinzu kommt, dass das Essen meist wieder besser schmeckt, weil viel „blauer Dunst“ Geruchs- und Geschmackssinn beeinträchtigen kann. Auch die Zwischenmahlzeiten, früher oft durch eine Zigarette ersetzt, verführen nun zu kalorienreichen Süßigkeiten oder Snacks. 



Trotzdem kann jeder den drohenden Kilos entgegenwirken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt den „neuen Nichtrauchern“ eine abwechslungsreiche Mischkost, je nach Einzelfall gegebenenfalls anfangs kalorienreduziert. Der Trick besteht darin, nicht unbedingt weniger zu essen, sondern mehr Vollkornprodukte, Obst und Gemüse statt kalorienreicher Lebensmittel.

Die Ernährungsumstellung soll keinen zusätzlichen Verzicht mit sich bringen. Deshalb sind alle Lebensmittel erlaubt; fettreiche und süße Genussmittel allerdings nur in Maßen. Eine Diät zum Abnehmen sollte jedoch keinesfalls gleichzeitig durchgeführt werden. Das strapaziert die Nerven nur zusätzlich – und verringert deshalb die Erfolgsaussichten. 
Sehr übergewichtige „Ex-Raucher“ oder Menschen mit ausgeprägter Gewichtszunahme sollten einen Arzt zu Rate ziehen.

Durchhalte-Tipps für „neue Nichtraucher“ von der DGE:
  • Lakritze, Salmiakpastillen oder ein Stück Bitterschokolade helfen, wenn das Rauchverlangen zu groß wird.
  • Auch kalorienfreie/-arme Bonbons oder Kaugummis können den Mund „beschäftigen“.
  • Für die Momente, in denen man früher nach einer Zigarette griff, muss man Ersatz-Gewohnheiten finden, beispielsweise eine genussvolle Tasse Espresso nach dem Essen.
  • Eine persönlich geführte Gewichtskurve hilft, Gewichtszunahmen früh zu erkennen und gegensteuern zu können. Sie sollte zu Beginn des „Aufhörens“ starten und einige Wochen weitergeführt werden.
  • Sport muss sein! Sportliche Aktivitäten steigern den Energieumsatz und bauen Stress ab. Zudem helfen sie das Gewicht langfristig stabil zu halten.
  • Manchmal ist eine Nikotinersatztherapie erforderlich, beispielsweise bei starken oder rückfällig gewordenen Rauchern. Hierfür eignen sich Nikotinpräparate wie Nikotinpflaster, -kaugummis, -nasalsprays oder spezielle Tabletten.

WANC 06.11.08/ Quelle: dgk, DGE

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