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Wer zuviele Kilos mit sich herum schleppt, darf das Training nur langsam steigern
Herz-Kreislauf-Training: Weg mit dem Speck - Für Übergewichtige gelten beim Training spezielle Regeln

Abnehmen, fit werden, etwas für die Gesundheit tun – ein guter Vorsatz, der auch seine Tücken birgt. Denn: Übergewichtige Menschen müssen beim Herz-Kreislauf-Training genaue Regeln beachten.

Rund 40 Prozent aller Deutschen bringen zu viel auf die Waage, jeder zehnte ist sogar stark fettleibig – Tendenz steigend. Auch vor Kindern und Jugendlichen macht diese Entwicklung nicht halt. Jedes fünfte Kind und jeder dritte Jugendliche sind mittlerweile übergewichtig. Die Pfunde erhöhen nicht nur das Risiko, an Herzinfarkt, Diabetes oder Arthrose zu erkranken. Sie verkürzen auch die Lebenserwartung der Betroffenen. Wer dauerhaft abnehmen und seiner Gesundheit etwas Gutes tun will, muss dem Übergewicht mit Bewegung zu Leibe rücken. Diäten allein helfen nicht.

Wichtig ist zunächst, die richtige Sportart zu finden. Denn: Nicht alle eignen sich für dicke Menschen. Und Spaß machen soll das Ganze schließlich auch. Radfahren, Rudern, Schwimmen, Skilanglauf und Mountainbiking sind besonders zu empfehlen. Hier werden die Gelenke geschont, die Verletzungsgefahr ist gering. Auch sportliche Vorerfahrung ist hier nicht unbedingt notwendig. Joggen steht zwar generell an der Spitze der “Kalorienverbrenner”, belastet allerdings bei stark Übergewichtigen die Gelenke.

Alternativ bietet sich das Walken – an. Beim 'zügigen, forcierten Gehen' werden die Füße über die ganze Sohle abgerollt und die Arme verstärkt im Geh-Rhythmus mitgeschwungen. Walking trainiert den Kreislauf, pumpt Sauerstoff in den Körper und hilft gegen Krampfadern. Muskeln und Herz werden kräftiger. Übergewichtige können schonend trainieren, denn die Gelenke werden nur mit dem 1 bis 1,25-fachen des Körpergewichtes belastet. Außerdem ist Walking einfach zu erlernen und gut durchzuhalten. Generell gilt: Je höher das Körpergewicht, desto mehr müssen schnelle Bewegungen, abrupte Stopps, Sprünge und Stürze vermieden werden.

Gerade am Anfang sollte das Training nur langsam gesteigert werden. Denn zu hohe Ziele sind für den Ungeübten genauso schädlich, wie keinen Sport zu treiben. Hören Sie auf Ihren Körper. Eine Unterhaltung mit dem Trainingspartner sollte während des Sportes immer möglich sein. Und: Besser ist es, sich dreimal pro Woche eine halbe Stunde zu betätigen, als einmal die Woche drei Stunden.

Der Body Mass Index – kurz BMI – gilt unter Ernährungsexperten heute als Standard, um Übergewicht festzustellen. Dabei wird das Körpergewicht durch die mit sich selbst multiplizierte Körpergröße (in Meter) geteilt. Laut DAK liegt das optimale Ergebnis zwischen den Werten 19 und 24. Mit steigendem Lebensalter darf allerdings auch der BMI leicht steigen. Gesundheitsgefährdend ist ein BMI von über 25. Beim BMI 30 beginnt das schwere Übergewicht (Adipositas) und damit verbunden das erhöhte Gesundheitsrisiko.

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